Ponte en forma con nosotros
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El acondicionamiento para ir bien preparado a cargas posteriores de mas intensidad y evitar lesiones así como contracturas, tendinitis, agujetas fuertes etc... se debe hacer el mes 1º con cargas muy suaves sobre todo la primera semana y templando hasta llegar al mes sin superar cargas de aproximadamente del 50 % de una RP MÁX. Para ello haremos circuitos de 20 repeticiones, iremos haciendo un ejercicio por grupo muscular, e iremos pasando de un grupo muscular a otro, así haremos dos circuitos diferentes, lo que supone dos ejercicios diferentes por grupo muscular, esto se hará durante la primera semana; a la siguiente semana se añade otro circuito diferente y ya los hacemos a 15 repeticiones con mas peso, y a la próxima semana otro circuito pero ya los hacemos todos de 12 repeticiones con mas peso, en total cuatro circuitos diferentes, que al cabo del mes estaremos preparados para pasar a cargas superiores (mas intensas) con menos repeticiones y con menos riesgo de lesiones, eso no quiere decir que ya podamos tirar con grandes cargas, habrá que ir adaptando los tendones y la musculatura de una manera progresiva poco a poco, para ello he hecho un plan de entrenamientos anual, para obtener los mejores resultados de manera natural y las mejores adaptaciones adaptaciones musculares progresivas en cuanto a fuerza, volumen, calidad, aislamiento muscular y definición y todo adecuado para cada época del año, empezando con la rutina nº 0 en septiembre y cada mes o mes y medio pasar al ciclo siguiente. El plan puede cambiarse en aquellas personas que por su genética estén mas necesitados del desarrollo de volumen, dejando un poco al lado la definición; también pueden cambiarse por gustos personales o porque se este haciendo cualquier otro entrenamiento especifico. |
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1º
S
E
M
A
N
A
20
R |
1ª SERIE
1º-POLEA ALTA TRAS NUCA PARA ESPALDA
2º-PRES MAQUINA AGARRE ABAJO (PECHO)
3º-BICEPS MACUERNAS
4º-FONDOS EN MAQUINA
5CUADRICEPS EN MAQUINA
6º-FEMORAL EN MAQUINA
7º-GEMELOS DE PIE
8º-HOMBROS MAQUINA
9º-ABDOMINALES MAQUINA
10º-INCLINACIONES LATERALES (OBLICUOS)
11º-GIROS DE PALOS
12º-ABDOMINALES EN MAQUINA
13º-LUMBARES EN MAQUINA
2ª SERIE
1º-REMO HORIZONTAL SENTADO CODOS ARRIBA
2º-CONTRACTOR
3º-BICEPS MAQUINA
4º-JALONES TRICEPS
5º-CUADRICEPS MAQUINA
6º-FEMORAL MAQUINA
7º-GEMELOS DE PIE
8º-ELEVACIONES LATERALES (HOMBROS)
9º-ABDOMINALES (PATADAS)
10º-INCLINACIONES LATERALES (OBLICUOS)
11º-GIROS DE PALOS
12º-ABDOMINALES (PATADAS)
13º-LUMBARES EN MAQUINA |
3ª SERIE
1º-POLEA BAJA PARA ESPALDA
2º-PRES MAQUINA AGARRE ARRIBA (PECHO)
3º-BICEPS MARTILLO
4º-TRICEPS TRAS NUCA
5º-SENTADILLA SIN PESO
6º-GEMELOS DE PIE
7º-EL PAJARO (HOMBROS)
8º-ABDOMINALES EN BANCO
9º-INCLINACIONES LATERALES (OBLICUOS)
10º-GIROS DE PALOS
11º-ABDOMINALES EN BANCO
12º-LUMBARES EN MAQUINA
4ª SERIE
1º-REMO HORIZONTAL SENTADO CODOS ABAJO
2º-PULL-OVER PECHO
3º-BICEPS INVERTIDO
4º-TRICEPS PATADAS
5º-MAQUINA DE ABDUCTORES
6º-GEMELOS DE PIE
7º-REMO CENTRAL (HOMBROS)
8º-ABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS
9º-LUMBARES EN MAQUINA
10º-ABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS |
2ª
S
E
M
A
N
A
15
R |
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3ª
Y
4ª
S
E
M
A
N
A
12
R |
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| Rutina Ciclo 1(arriba) |
En esta rutina predomina predomina el volumen, sirviendo la primera serie de resistencia, calidad y preparación progresiva de las series posteriores a coger mas carga sin peligro de lesión. |
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D
I
A
1º |
PECHO
1º-PRES MAQUINA AGARRE ABAJO…………………………………………
2º-PRES MAQUINA AGARRE ARRIBA……………………………………………….
3º-ABERTURAS CON MACUERNAS BANCO PLANO………………………………
4º-FONDOS EN MAQUINA AGARRE DELANTERO……………………………
TRICEPS
1º-JALONES POLEA MANOS PRONO………………………………
2º-POLEA TRAS NUCA MANOS SUPINA……………………………………...
3º-MAQUINA DE FONDOS AGARRE INTERNO……………………………………….
ABDOMINALES
1º-TIRON EN POLEA MAQUINA……………………………………………………….
2º-ELEVACION DE BUSTO BANCO INCLINADO………………………………………
3º-CONCENTRADO…………………………………………………………………..
4º-FONDERAS ELEVACIONES PIERNAS RECTAS…………………………. |
REPETICIONES
12-10-8
12-10-8
12-10-8
12-10-8
12-10-8
12-10-8
12-10-8
20-20-20
20-20-20
20-20-20
20-20-20 |
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D
I
A
2º |
ESPALDA
1º-POLEA ALTA TRAS NUCA……………………………………………………….
2º-REMO HORIZONTAL AGARRE ARRIBA………………………………………….
3º-REMO HORIZONTAL AGARRE ABAJO……………………………………………
4º-LUMBARES………………………………………………………………………
BICEPS
1º-CURLS POLEA EN W…………………………………………………………………
2º-CURLS MARTILLO MACUERNA……………………………………………………..
3º-CURLS POLEA INVERTIDO…………………………………………………………
OBLICUOS
1º-EN BANCO DE LUMBARES DE LADO…………………………………………… |
12-10-8
12-10-8
12-10-8
20-20-20
12-10-8
12-10-8
12-10-8
20-20-20 |
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D
I
A
3º |
PIERNAS
1º-SENTADILLAS EN MULTI-POWER CON LOS PIES SEPARADOS……………...
2º-EXTENSIONES DE CUADRICEPS…………………………………………………..
3º-FEMORAL……………………………………………………………………………..
4º-GEMELOS REBOTES………………………………………………………
HOMBROS
1º-MAQUINA DE PRES AGARRE DELANTERO………………………………..
2º-ELEVACIONES LATERALES…………………………………………………….
3º-PAJARO TRONCO ENCIMA DE LAS PIERNAS……………………………
4º-REMO CENTRAL CON POLEA, MANERAL A LA BARBILLA……………..
ABDOMINALES
1º-TIRON POLEA MAQUINA……………………………………………………………
2º-ELEVACION DE BUSTO A TOCAR CON EL CODO RODILLA CONTRARIA…
3º-EN BANCO INCLINADO ENRROLLAMIENTO A DAR CON LAS RODILLAS AL PECHO |
12-10-8
12-10-8
12-10-8
80-80-80
12-10-8
12-10-8
12-10-8
20-20-20
20-20-20
20-20-20 |
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| Rutina Ciclo 2(arriba) |
predomina el volumen, pero aquí le vamos ya metiendo al músculo en la ultima serie un poco mas de fuerza, también con adaptaciones progresivas para no notar el cambio |
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D
I
A
1º |
PECHO
1º-PRES BANCA BANCO PLANO……………………………………………………
2º-PRES BANCA BANCO INCLINADO.………………………………………………
3º-PRES BANCA DECLINADO CON BARRA……………………………………………
4º-ABERTURAS CON MACUERNAS BANCO PLANO…………………………………
5º-PULL-OVER BRAZOS RECTOS……………………………………………………
BICEPS
1º-CURLS DE PIE CON BARRA MANOS INTERMEDIAS………………………………
2º-CURLS MARTILLO CON MACUERNAS…………………………………………
3º-CURLS INVERTIDO CON BARRA…………………………………………………
ABDOMINALES
1º-TIRON EN POLEA MAQUINA……………………………………………………
2º-CONCENTRADO……………………………………………………………………
3º-ENRROLLAMIENTO EN BARRA DE DOMINADAS……………………………… |
REPETICIONES
10-8-6
10-8-6
10-8-6
10-8-6
10-8-6
10-8-6
10-8-6
10-8-6
20-20-20
20-20-20
20-20-20 |
D
I
A
2º |
ESPALDA
1º-POLEA ALTA TRAS NUCA O´ DOMINADAS……………………………………
2º-REMO CON BARRA AL PECHO……………………………………………………
3º-REMO CON BARRA A LA CINTURA………………………………………………
4º-LUMBARES…………………………………………………………………………
TRICEPS
1º-PRES FRANCES MANOS SUPINO…………………………………………………
2º-JALONES POLEA MANOS PRONO…………………………………………………
3º-PATADAS CON MACUERNA…………………………………………………………
OBLICUOS
1º-EN BARRA DE DOMINADASCON PIERNAS ENCOGIDAS ELEV. LATERALES |
10-8-6
10-8-6
10-8-6
20-20-20
10-8-6
10-8-6
10-8-6
HASTA EL FALLO |
D
I
A
3º |
PIERNAS
1º-SENTADILLAS EN JAKA EN ESCUADRA………………………………………
2º-EXTENSIONES DE CUADRICEPS…………………………………………………
3º-FEMORAL……………………………………………………………………………
4º-GEMELOS EN MAQUINA…………………………………………………………
HOMBROS
1º-MAQUINA DE PRES AGARRE TRASERO…..……………………………………
2º-ELEVACIONES LATERALES………………………………………………………
3º-PAJARO TRONCO ENCIMA DE LAS PIERNAS……………………………………
4º-REMO CENTRAL CON POLEA, MANERAL A LA BARBILLA…………………
ABDOMINALES
1º-TIRON POLEA MAQUINA……………………………………………………………
2º-ELEVACION DE BUSTO AL FRENTE………………………………………………
3º-EN BANCO ELEVACION DE PIERNAS RECTAS………………………………… |
10-8-6
10-8-6
10-8-6
10-8-6
10-8-6
10-8-6
10-8-6
10-8-6
20-20-20
20-20-20
20-20-20 |
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| Rutina Ciclo 3(arriba) |
esta rutina de descendentes, para mi, tiene muchas cosas especiales que ahora os explico, predomina la fuerza porque se hacen series por debajo de 6 repeticiones, predomina el volumen, la calidad muscular y resistencia porque en cada serie con su total son 13 repeticiones, rompe los estancamientos y siempre va acompañada de un ejercicio al final en cada grupo muscular para cogestionar y bombear sangre al músculo, esta rutina aconsejo meterla cada tres o cuatro meses para romper estancamientos.
* forma de hacerla 3(6-4-3)
quiere decir que se harán tres series así: se hacen 6 RP, sin descansar se quitan cinco Kg. y se hacen 4 RP, sin descansar se quitan cinco Kg. y se vuelven a hacer 3 RP esto equivale a una serie y así se hará 3 veces lo mismo, recuperando 2´o 2´30" entre cada una; en las piernas en vez de quitar cinco Kg. se quitaran diez Kg. cada vez y con las mancuernas se irán quitando cada vez 2kg y 1/2; en el ultimo ejercicio de congestión la idea será la misma pero con las repeticiones marcadas. Para perder el mínimo tiempo en quitar los kg es necesario hacerlo de la forma mas practica así como con maquinas que cambiemos una simple clavija, con mancuernas teniendo los juegos preparados o con compañeros que nos nos ayuden a hacerlo rápido. |
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D
I
A
1º |
PECHO:
1º-PRES-BANCA PLANO EN MULTI-POWER…………………….....................
2º-PRES –BANCA INCLINADO MULTI-POWER……………………………….
3º- CONTRACTOR ………………………………………………………………..
4º-CRUCES DE POLEAS……..……………………………………………………
BICEPS:
1º-CURLS MANOS INTERMEDIAS BANCO ESCOT…………………………..
2º-CURLS MARTILLO…………………………………………………………….
3º-INVERTIDO EN MAQUINA…………………………………………………...
ABDOMINALES: en maquina, elev. Piernas, elev. Tronco a tocar rodilla contrar.
LUMBARES: en banco de lumbares……………………………………………….
OBLICUOS: en banco de lumbares……………………………………………… |
REPETICIONES
3x(6-4-3)
3x(6-4-3)
3x(6-4-3)
2x(12-8-4)
3x(6-4-3)
3x(6-4-3)
2x(12-8-4)
3x20
4x20
4x20 |
D
I
A
2º |
ESPALDA
1º-JALONES POLEA ALTA……………………………………………………….
2º- POLEA BAJA……………………………… …………………………………
3º- REMO HORIZONTAL CODOS LEVANTADOS…………………………….
4º-LUMBARES CON LOS BRAZOS ESTIRADOS AL FRENTE………………..
TRICEPS
1º-JALONES TIRON POLEA……………………………………………………...
2 º-MAQUINA DE FONDOS AGARRE TRASERO……………………………..
3 º-PATADAS CON MACUERNA………………………………………………...
ABDOMINALES: fonderas elev. Piernas; concentrados; patadas………………...
OBLICUOS: con una mancuerna en un lado……………………………………….
LUMBARES: en maquina de femoral……………………………………………… |
3x(6-4-3)
3x(6-4-3)
3x(6-4-3)
4x20
3x(6-4-3)
3x(6-4-3)
2x(12-8-4)
3x20
4x15
4x20 |
D
I
A
3º |
PIERNAS:
1º-SENTADILLA EN MULTI-POWER…...………………………………………
2º-CUADRICEPS…………………………………………………………………...
3º-FEMORAL………………………………………………………………………
4º-GEMELOS………………………………………………………………………
HOMBRO
1º-MAQUINA AGARRE DELANTERO………………………………………….
2º-ELEVACIONES LATERALES…………………………………………………
3º-PAJARO…………………………….…………………………………………..
ABDOMINALES: POR LIBRE……………………………………………………
LUMBARES: POR LIBRE…………………………………………………………
OBLICUOS: GIROS DE PALOS…………………………………………………. |
3x(6-4-3)
3x(6-4-3)
3x(6-4-3)
3x(6-4-3)
3x(6-4-3)
3x(12-10-8)
3x3x20
4x20
4x80 |
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| Rutina Ciclo 4(arriba) |
predominio volumen y fuerza, como veis vamos adaptando el cuerpo poco a poco cada vez implicando mayor numero de fibras musculares, camino hacia el desarrollo de la fuerza. |
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D
I
A
1º |
PECHO
1º-PRES BANCA BANCO PLANO EN MULTI-POWER…………….…………………
2º-PRES BANCA BANCO INCLINADOEN MULTI-POWER…………………………
3º-CONTRACTOR…………………………………...……………………………………
4º-MAQUINA DE FONDOS AGARRE DELANTERO…….……………………………
5º-PULL-OVER BRAZOS RECTOS……………………………………………………
BICEPS
1º-CURLS POLEA DE PIE…………………………………..……………………………
2º-CURLS MARTILLO CON MACUERNAS A TOCAR EL HOMBRO CONTRARIO.…
3º-CURLS CON MACUERNAS SENTADO EN BANCO INCLINADO A 45º….………
ABDOMINALES
1º-TIRON EN POLEA MAQUINA………………………………………………………
2º-EN BANCO INCLINADO A DAR RODILLA CONTRARIA………………………
3º-ENRROLLAMIENTO EN BARRA DE DOMINADAS………………………………… |
REPETICIONES
8-6-4-2
8-6-4-2
8-6-4-2
8-6-4-4
8-8-8-8
8-6-4-2
8-6-4-4
8-6-4-4
20-20-20
20-20-20
20-20-20 |
D
I
A
2º |
ESPALDA
1º-POLEA ALTA TRAS NUCA…………………...……………………………………
2º-JALONES AL PECHO CON AGARRE CERRADO Y CUERPO INCLINADO……
3º-TIRON POLEA BAJA…………………………………………..………….…………
4º-PULL-OVER BRAZOS DOBLADOS…………………………………………………
5º-LUMBARES……………………………………………………………………………
TRICEPS
1º-PRES FRANCES CON MACUERNA EN BANCO SENTADO……………………
2º-JALONES POLEA MANOS PRONO…………………………………………………
3º-MAQUINA DE FONDOS AGARRE TRASERO………………………….…………
OBLICUOS
1º-CON UNA MACUERNA DE LADO…………………………………………………
ANTEBRAZOS
1º-FLEXION DE ANTEBRAZOS APOLLADOS EN BANCO, CON UNA BARRA…
2º-EXTENSION DE ANTEBRAZOS APOLLADOS EN BANCO, CON UNA BARRA |
8-6-4-2
8-6-4-2
8-6-4-2
8-8-8-8
20-20-20-20
8-6-6-6
8-6-4-2
8-6-4-4
20-20-20-20
10-10-10-10
10-10-10-10 |
D
I
A
3º |
PIERNAS
1º-PRENSA……………………………………...………………………………………
2º-EXTENSIONES DE CUADRICEPS…………………………………………………
3º-FEMORAL……………………………………………………………………………
4º-GEMELOS EN MAQUINA……………………………………………………………
HOMBROS
1º-MAQUINA DE PRES AGARRE DELANTERO………………………………………
2º-ELEVACIONES LATERALES A UN BRAZO………………………………………
3º-PAJARO TRONCO A 45º………………………...…………………………………
4º-REMO CENTRAL CON POLEA, MANERAL A LA BARBILLA……………………
ABDOMINALES
1º-TIRON POLEA MAQUINA……………………………………………………………
2º-ELEVACION DE BUSTO AL FRENTE…………………………………………………
3º-EN BANCO ELEVACION DE PIERNAS RECTAS…………………………………………….. |
8-6-4-4
8-6-4-4
8-6-4-4
8-8-8-8
8-6-4-4
8-6-4-4
8-6-6-6
8-6-6-6
20-20-20
20-20-20
20-20-20 |
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| Rutina Ciclo 5(arriba) |
empecemos con la rutina nº 0 hasta aquí, además de acondicionar el cuerpo, hemos hecho volumen, hemos ido implicando cada vez mayor nº de fibras con la consecución de ir adaptando al cuerpo hacia el desarrollo máximo de fuerza, que es en esta rutina el objeto de desarrollar la fuerza máxima para en rutinas posteriores de volumen tirar con mas peso y así alcanzar el máximo desarrollo de volumen y fuerza. En principiantes para hacer esta rutina deben haber pasado mínimo 6 meses, por lo cual los ciclos anteriores no deben de cambiarlos hasta el mes y medio cada uno; una vez pasado el primer año podrá cambiar las rutinas cada mes. |
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D
I
A
1º |
PECHO:
1º-PRES-BANCA PLANO EN MULTI-POWER…………………….....................
2º-PRES –BANCA INCLINADO MULTI-POWER……………………………….
3º-FONDERAS CON PESO AGARRE ABIERTO………………………………..
4º-CONTRACTOR…………………………………………………………………
BICEPS:
1º-CURLS POLEA MANOS SUPINO……………………………………………..
2º-CURLS POLEA MANOS INVERTIDAS MANGO EN W…………………….
ABDOMINALES: POR LIBRE
LUMBARES: POR LIBRE
OBLICUOS: POR LIBRE |
REPETICIONES
5—4—3—2—1
5—4—3—2—1
5—4—3—2—1
5—4—3—2—1
5—4—3—2—1
5—4—3—2—1 |
D
I
A
2º |
PIERNAS:
1º-PRENSA…………………………………………………………………………
2º-CUADRICEPS…………………………………………………………………...
3º-FEMORAL………………………………………………………………………
4º-GEMELOS………………………………………………………………………
HOMBRO
1º-MAQUINA AGARRE DELANTERO………………………………………….
2º-ELEVACION LATERAL EN POLEA A UN BRAZO…………………………
3º-PAJARO EN POLEA A UN BRAZO…………………………………………..
ABDOMINALES: POR LIBRE
LUMBARES: POR LIBRE
OBLICUOS: POR LIBRE |
5—4—3—2—2
5—4—3—2—2
5—4—3—2—2
5—4—3—2—2
5—4—3—2—1
5—4—3—2—2
5—4—3—2—2 |
D
I
A
3º |
ESPALDA
1º-JALONES POLEA ALTA……………………………………………………….
2º-JALONES AL PECHO AGARRE CERRADO…………………………………
3º-POLEA BAJA……………………………………………………………………
4º-LUMBARES CON PESO………………………………………………………..
TRICEPS
1º-JALONES TIRON POLEA……………………………………………………...
2º-FONDERAS CON PESO AGARRE CERRADO.………………………………
ABDOMINALES: POR LIBRE
OBLICUOS: POR LIBRE |
5—4—3—2—1
5—4—3—2—1
5—4—3—2—1
10-10-10-10
5—4—3—2—1
5—4—3—2—1 |
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| Rutina Ciclo 6(arriba) |
rutina con predominio de volumen, ahora ya habremos notado la gran diferencia de cuando empezamos hasta ahora, ya tiramos con mas peso y mejor, y nuestro cuerpo empieza a cambiar estéticamente, lo vamos logrando. |
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D
I
A
1º |
PECHO
1º-PRES BANCA BANCO PLANO…………………………………………………
2º-PRES BANCA BANCO INCLINADO.……………………………………………
3º-PRES BANCA DECLINADO CON BARRA……………………………………
4º-ABERTURAS CON MACUERNAS BANCO PLANO……………………………
5º-PULL-OVER BRAZOS RECTOS…………………………………………………
BICEPS
1º-CURLS DE PIE CON BARRA MANOS INTERMEDIAS………………………
2º-CURLS MARTILLO CON MACUERNAS………………………………………
3º-CURLS INVERTIDO CON BARRA………………………………………………
ABDOMINALES
1º-TIRON EN POLEA MAQUINA…………………………………………………
2º-CONCENTRADO…………………………………………………………………
3º-ENRROLLAMIENTO EN BARRA DE DOMINADAS…………………………… |
REPETICIONES
8-8-8-8
8-8-8-8
8-8-8-8
8-8-8-8
8-8-8-8
8-8-8-8
8-8-8-8
8-8-8-8
20-20-20
20-20-20
20-20-20 |
D
I
A
2º |
ESPALDA
1º-POLEA ALTA TRAS NUCA O´ DOMINADAS……………………………………
2º-REMO CON MACUERNA CODO ABIERTO….………………………………
3º-REMO CON MACUERNA CODO ROZANDO EL COSTADO………….…….
4º-LUMBARES…………………………………………………………………………
TRICEPS
1º-PRES FRANCES MANOS SUPINO…………………………………………………
2º-JALONES POLEA MANOS PRONO………………………………………………
3º-PATADAS CON MACUERNA……………………………………………………
OBLICUOS
1º-EN BARRA DE DOMINADASCON PIERNAS ENCOGIDAS ELEV. LATERALES |
8-8-8-8
8-8-8-8
8-8-8-8
20-20-20
8-8-8-8
8-8-8-8
8-8-8-8
HASTA EL FALLO |
D
I
A
3º |
PIERNAS
1º-SENTADILLAS EN JAKA EN ESCUADRA………………………………………
2º-EXTENSIONES DE CUADRICEPS………………………………………………
3º-FEMORAL…………………………………………………………………………
4º-GEMELOS EN MAQUINA………………………………………………………
HOMBROS
1º-MAQUINA DE PRES AGARRE TRASERO…..…………………………………
2º-ELEVACIONES LATERALES……………………………………………………
3º-PAJARO TRONCO ENCIMA DE LAS PIERNAS………………………………
4º-REMO CENTRAL CON POLEA, MANERAL A LA BARBILLA…………………
ABDOMINALES
1º-TIRON POLEA MAQUINA………………………………………………………
2º-ELEVACION DE BUSTO AL FRENTE……………………………………………
3º-EN BANCO ELEVACION DE PIERNAS RECTAS………………………………… |
8-8-8-8
8-8-8-8
8-8-8-8
8-8-8-8
8-8-8-8
8-8-8-8
8-8-8-8
8-8-8-8
20-20-20
20-20-20
20-20-20 |
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| Rutina Ciclo 7(arriba) |
rutina con predominio de volumen, pero ya se va acercando el verano así que vamos a ir empezando a dar tono a nuestra musculatura recortándola y aislándola. |
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D
I
A
1º |
PECHO
1º-PRES BANCA HORIZONTAL MANOS CASI JUNTAS……………………
2º-PRES BANCA BANCO INCLINADO MANOS CASI JUNTAS…………….
3º-CRUCE DE POLEAS……………………………..…………………………
4º-SERRATOS, ADUCCION DE MEDIO LADO HASTA DEBAJO DE LA CINTURA
TRICEPS
1º-PRES FRANCES INVERTIDO………………………………………………………
2º-JALONES POLEA INVERTIDA……………………………………………………
3º-FONDERAS MAQUINA DE COLGARSE AGARRE INTERNO…………………
ABDOMINALES
1º-TIRON EN POLEA MAQUINA………………………………………………………
2º-FONDERAS PIERNAS RECTAS…....………………………………………………
3º-ENRROLLAMIENTO EN BARRA DE DOMINADAS…………………………… |
REPETICIONES
10-10-10
10-10-10
10-10-10
10-10-10
10-10-10
10-10-10
10-10-10
20-20-20
20-20-20
20-20-20 |
D
I
A
2º |
ESPALDA
1º- DOMINADAS POR DELANTE DE LA CABEZA…………………………………
2º-REMO INCLINADO CON AGARRE ESTRECHO EN POLEA BAJA Y AL
PECHO
3º-REMO CON BARRA A LA CINTURAY MANOS INVERTIDAS…………………
4º-LUMBARES CON UN POCO DE PESO...…………………………………………
BICEPS
1º-BANCO INCLINADO A 45º BICEPS CON MACUERNA…………………………
2º-BANCO ESCOT CON MACUERNAS ALTERNAS………………………………
3º-CONCENTRADO CON MACUERNA...……………………………………………
OBLICUOS
1º-EN BANCO DE LUMBARES DE LADO…………………………………………
ANTEBRAZOS
1º-EN BANCO MACUERNA EN PUNTA FLEXION DEL SUPINADOR…………….
2º-DE PIE MACUERNA EN PUNTAEXTENSION DEL SUPINADOR……………… |
10-10-10
10-10-10
10-10-10
20-20-20
10-10-10
10-10-10
10-10-10
20-20-20-20
12-12-12
12-12-12 |
D
I
A
3º |
PIERNAS
1º-PRENSA……………………………………...………………………………………
2º-EXTENSIONES DE CUADRICEPS…………………………………………………
3º-FEMORAL……………………………………………………………………………
4º-ADUCTORES, ABDUCTORES, GLUTEOS CON CORREA AL TOBILLO EN POLEA BAJA
5º-GEMELOS EN MAQUINA…………………………………………………………
HOMBROS
1º-ELEVACION FRONTAL EN JAKA A 45º……….…………………………………
2º-PAJARO A UNA MANO EN POLEA BAJA………………………………………
3º-REMO INCLINADO CON BRAZO RECTO HACIA ATRÁS EN POLEA BAJA…
ABDOMINALES
1º-EN BARRA DE DOMINADAS ENRROLLAMIENTO……………………………
2º-PATADAS……………………………………………………………………………
3º-CONCENTRADO…………………………………………………………………… |
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| Rutina Ciclo 8(arriba) |
seguimos con volumen pero ya buscando calidad muscular al mismo tiempo que seguimos aislando la musculatura. |
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D
I
A
1º |
PECHO
1º-PRES BANCA HORIZONTAL CON MACUERNAS…………………………
2º-PRES BANCA BANCO INCLINADO CON MACUERNAS…………………………
3º-PRES DECLINADO CON MACUERNAS……………………………………………
4º-ABERTURAS CON BANCO A 30º……………………………………………………
TRICEPS
1º-DE PIE CON UNA MACUERNA A UN BRAZO………………………………………
2º-TUMBADO SUPINO CON MACUERNA A UNA MANO…………………………
3º-TUMBADO DE LADO MACUERNA A UNA MANO…………………………………
HOMBROS
1º-PRES CON MACUERNAS……………………………………………………………
2º-ELEVACIONES LATERALES CON MACUERNAS…………………………………
3º-PAJARO A UN BRAZO TUMBADO LATERAL EN BANCO INCLINADO………
4º-REMO INCLINADO BRAZO RECTO HACIA ATRÁS CON MACUERNAS………… |
REPETICIONES
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D
I
A
2º |
ABDOMINALES Y OBLICUOS
1º-TIRONES EN POLEA SENTADO……………………………………………………
2º-ENRROLLAMIENTO EN BARRA DE DOMINADAS………………………………
3º-CONCENTRADOS……………………………………………………………………
4º-EN BANCO INCLINADO A DAR CON EL CODO RODILLA CONTRARIA………
5º-COLGADO EN BARRA DE DOMINADAS ELEVACIONES LATERALES…………
6º-EN FONDERAS ELEVACIONES DE PIERNAS LATERALES Y ENCOGIDAS……
TRAPECIO
1º-REMO CENTRAL INCLINADO MANOS JUNTAS Y HASTA DEBAJO EL PECHO
2º-REMO CENTRAL DE PIE MANOS JUNTAS Y A LA BARBILLA…………………
3º-REMO CENTRAL DE PIE MANOS SEPARADAS Y HASTA LA FRENTE……………
4º-DE ESPALDAS A LA POLEA BAJA TIRON FRONTAL……………………………… |
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D
I
A
3º |
PIERNAS
1º-TIJERAS CON DOS MACUERNAS…………………………………………………
2º-EXTENSIONES DE CUADRICEPS……………………………………………………
3º-FEMORAL………………………………………………………………………………
4º-ADUCTORES, ABDUCTORES, GLUTEOS CON CORREA AL TOBILLO EN POLEA BAJA
5º-GEMELOS EN MAQUINA……………………………………………………………
ESPALDA
1º-AGACHADO CODO ABIERTO REMO CON MACUERNA SUBIR HASTA EL CUELLO….
2º-AGACHADO CODO ROZANDO EL COSTADO REMO CON MACUERNA……
3º-AGACHADO CODO ABIERTO SUBIR HASTA LA ALTURA DEL PECHO…………
4º-PULL-OVER BRAZOS DOBLADOS……………………………………………………
BICEPS
1º-CURLS CON MACUERNAS DE PIE…………………………………………………
2º-CURLS INVERTIDO CON MACUERNAS…………………………………………….
3º-EN POLEAS ALTAS BRAZOS HORIZONTALES Y FLEXION DE BRAZOS………… |
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| Rutina Ciclo 9(arriba) |
ya esta aquí la calor y empezamos a ponernos camisetas de hombreras es hora de pulir nuestra musculatura, empezamos a definir y empezamos con una rutina superserie y hacer tres dias a la semana, media hora de ejercicios aeróbicos, bicicleta, remo, step, elíptico etc... |
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D
I
A
1º |
PECHOY BICEPS
1º-PECHO, SENTADO MAQUINA AGARRE ABAJO……………………………………
1º-BICEPS EN POLEA MANOS SUPINO…………………………………………………
2º-PECHO SENTADO MAQUINA AGARRE ARRIBA……………………………………
2º-BICEPS INVERTIDO…………………………………………………………………….
3º-MAQUINA DE FONDOS AGARRE DELANTERO……………………………………
3º-BICEPS CONCENTRADO………………………………………………………………
4º-CRUCES DE POLEAS……………………………………………………………………
4º-BICEPS BRAZOS A LA HORIZONTAL…………………………………………………
ESPALDA TRICEPS
1º-JALONES POLEA ALTA TRAS NUCA…………………………………………………
1º-TRICEPS, JALONES POLEA CON CUERDA METIENDO LOS PULGARES…………
2º-REMO HORIZONTAL AGARRE ARRIBA………………………………………………
2º-TRICEPS POLEA TRAS NUCA AGARRE INVERTIDO………………………………
3º-POLEA BAJA……………………………………………………………………………
3º-POLEA TRAS NUCA CON CUERDA METIENDO LOS PULGARES…………………
4º-ESPALDA CRUCES DE POLEA…………………………………………………………
4º-FONDOS EN MAQUINA AGARRE TRASERO………………………………………… |
REPETICIONES
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D
I
A
2º |
PIERNAS Y HOMBROS
1º-PRENSA…………………………………………………………………………………
1º-ELEVACION FRONTAL…………………………………………………………………
2º-FEMORAL……………………………………………………………………………
2º-PAJARO A 45º……………………………………………………………………………
3º-CUADRICEPS……………………………………………………………………………
3º-ELEVACIONES LATERALES CON MACUERNA……………………………………
4º-GEMELOS EN MAQUINA………………………………………………………………
4º-REMO CON POLEA BRAZO RECTO HACIA ATRÁS………………………………
ABDOMINALES Y TRAPECIO
1º-ABDOMINALES EN MAQUINA SENTADO……………………………………………
1º-REMO INCLINADO A LLEVAR LAS MANOS DEBAJO DEL PECHO………………
2º-ABDOMINALES EN FONDERAS PIERNAS RECTAS………………………………
2º-REMO DE PIE A LLEVAR LAS MANOS DEBAJO DE LA BARBILLA………………
3º-ABDOMINALES CONCENTRADOS……………………………………………………
3º-REMO DE PIE MANOS SEPARADAS Y A LA FRENTE………………………………
4º-ABDOMINALES ENRROLLAMIENTO EN BANCO INCLINADO………………….
4º-DE ESPALDA A LA POLEA BAJA Y CON EL CUERPO INCLINADO TIRON FRONTAL..
OBLICUOS Y LUMBARES
1º-EN BANCO DE LUMBARES DE LADO UN LADO Y OTRO…………………………
2º-LUMBARES EN BANCO………………………………………………………………… |
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| Rutina Ciclo 10 (arriba)
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cambiamos de rutina y seguimos definiendo, ahora trabajamos agonista, antagonista, con un ejercicio contraemos y con otro estiramos y seguimos con tres dias de aeróbicos, cada día media hora, igual que la rutina anterior. |
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D
I
A
1º |
1º-PRES MAQUINA AGARRE ABAJO……………………………………………
1º-POLEA ALTA TRAS NUCA PARA ESPALDA…………………………………………
2º-MAQUINA DE PECHO SENTADO AGARRE ARRIBA…………………………………
2º-MAQUINA DE REMO HORIZONTAL AGARRE ARRIBA……………………………
3º-CONTRACTOR…………………………………………………………………………
3º-PAJAROS A 45º…………………………………………………………………………
4º-ADUCCION POLEA ALTA A LA CINTURA…………………………………………
4º-DE ESPALDAS A LA POLEA BAJA TIRON FRONTAL……………………………
5º-PULL-OVER………………………………………………………………………………
5º-HOMBROS ELEVACIONES FRONTALES…………………………………………….
6º-MAQUINA DE FONDOS AGARRE DELANTERO…………………………………….
6º-TRAPECIO REMO CENTRAL………………………………………………………….
7º-CRUCE CON POLEAS…………………………………………………………………..
7º-PAJAROS………………………………………………………………………………….
8º.BANCO INCLINADO A 45º CO MACUERNAS PRES SUPERIOR…………………
8º-POLEA BAJA ESPALDA………………………………………………………………
9º-BICEPS AGARRE CERRADO CON POLEA……………………………………………
9º-PRES FRANCES EN POLEA DE PIE AGARRE INVERTIDO…………………………
10º-BANCO ESCOT CON MACUERNAS…………………………………………………
10º-MAQUINA DE FONDOS AGARRE TRASERO……………………………………….
11º-BICEPS DE PIE AGARRE ABIERTO……………………………………………………
11º-TUMBADO PRES FRANCES MANOS SUPINO………………………………………
12º-BICEPS POLEA BRAZOS A LA HORIZONTAL Y FLEXIONAR……………………
12º-TRICEPS POLEA AGARRE INVERTIDO…………………………………………….
13º-ELEVACIONES LATERALES HOMBROS……………………………………………
13º-JALONES POLEA ALTA AL PECHO POR DELANTE DE LA CABEZA……………
14º-ABDOMINALES EN MAQUINA SENTADO TIRON POLEA………………………
14º-LUMBARES EN BANCO………………………………………………………………
15º-ABDOMINALES EN BANCO A DAR CODO Y RODILLA CONTRARIA……………
15º-GIROS DE PALO EN BANCO SENTADO……………………………………………
16º-ABDOMINALES, ELEVACIONES DE PIERNAS EN BANCO INCLINADO………
16º-OBLICUOS CON PALOS O MACUERNAS…………………………………………
17º-ABDOMINALES EN FONDERAS PIERNAS RECTAS…………………………….
17º-GEMELOS DE PIE……………………………………………………………………
18º-EXTENSION DE CUADRICEPS……………………………………………………
18º-FEMORAL……………………………………………………………………………….
19º-PRENSA……………………………………………………………………………….
19º-ABDUCTORES…………………………………………………………………………………. |
REPETICIONES
SE HARA 20 R.
EN TODOS LOS
EJERCICIOS |
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| Rutinas Personalizadas para Perder Volumen |
el ciclo consta de cuatro rutinas diferentes donde se hacen multitud de cambios para que el cuerpo no se estanque siempre en lo mismo y siempre se este progresando; se hacen cambios en el orden de ejercicios y en las repeticiones, que generalmente seran de entre 12 y 20 repeticiones en cada ejercicio, pudiendo variar en las personas que deseen perder menos y coger mas fuerza de entre 8 y 20 repeticiones |
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| atras |
arriba |